Como queimar 1.000 calorias em uma hora
Stefano Moro van Wyk Se você esteve perto de uma academia nos últimos anos, provavelmente está familiarizado com o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). A prática de alternar rajadas curtas de esforço intenso com períodos de recuperação de intensidade baixa a moderada foi - e continua a ser - extremamente popular no mundo do fitness. É fácil entender o porquê: o HIIT vem com uma série de vantagens. Além de gerar mais retorno pelo seu investimento (em um estudo, as pessoas que fazem HIIT quase dobraram o número de calorias que queimariam ao correr), alguns estudos mostram que o HIIT pode ser particularmente eficaz para quebrar a gordura, especialmente a gordura que cobre a área abdominal. Anos de pesquisa também mostram uma grande variedade de benefícios à saúde, incluindo maior proteção contra doenças cardíacas, a principal causa de morte de mulheres nos EUA.
Mas talvez o melhor benefício - e provavelmente o motivo pelo qual você finalmente fará do HIIT um must-do - seja como esse tipo de treinamento continua a queimar calorias após o término da sessão de suor. De acordo com Len Kravitz, pesquisador e coordenador do programa de ciência do exercício da Universidade do Novo México em Albuquerque, o HIIT adiciona 15% a mais de calorias ao total queimado. Isso significa que se você gastou 500 calorias fazendo HIIT, pode esperar queimar pelo menos outras 75 calorias após o exercício - mesmo que esteja apenas sentado no sofá navegando nos canais.
Este efeito pós-queima é tão atraente que é um dos principais pontos de venda da Orangetheory Fitness , uma aula em grupo baseada em intervalos que está tomando conta do país. (Estima-se que os estúdios triplicarão para 1.000 até 2017.) O treino de 60 minutos, que usa equipamentos como esteiras, máquinas de remo e pesos livres, promete manter sua frequência cardíaca na zona 'laranja' por 12 a 20 minutos durante o curso da hora. Essa zona se traduz em 84 a 95 por cento da freqüência cardíaca máxima estimada de uma pessoa, o número máximo de vezes que seu coração pode bater em um minuto sem se esforçar demais. Quando se trata de queimar calorias, esse é o ponto ideal. 'São esses picos na frequência cardíaca que causam uma grande queima de calorias', explica Matthew Kohn, fisiologista do exercício e personal trainer com TroupeFit Em Nova Iórque. Como treinar intensamente isso cria uma alta demanda por oxigênio, o corpo usa mais energia à medida que restaura seu nível de oxigênio ao estado pré-exercício - daí a pós-queima. A Orangetheory afirma que seu exercício o ajudará a queimar até 1.000 calorias, incluindo o bônus pós-queima.
Então, de que outra forma você queima mais calorias durante e após um treino? Outra chave é manter sua freqüência respiratória em um nível elevado por períodos prolongados de tempo. 'Você realmente tem que desafiar seu mecanismo de respiração para aumentar a queima calórica', diz Kohn, que compara a respiração ao perseguir um cachorro que soltou a guia e saiu correndo. 'A média das pessoas deve ser de 6 a 8, sendo 1 você acabou de acordar e ainda está na cama, e 10 sendo eu estou colocando você em uma maca e levando você para o hospital.'
Você não precisa participar de aulas de ginástica em grupo para colher os frutos do HIIT; pode ser incorporado em qualquer tipo de exercício. Adicione sprints ao seu treino cardiovascular ou, quando possível, desafie-se em colinas. Embora o treinamento com pesos já produza uma pós-queimadura, você pode fortalecê-la limitando o tempo entre os exercícios a 15 a 45 segundos. O objetivo com o HIIT é atingir um alto nível de intensidade pelo maior tempo possível, diz Kohn. Então, a cada treino, tente bater esse tempo. Por exemplo, se você suportou o nível 12 em uma bicicleta ergométrica por intervalos de um minuto, tente 75 segundos em sua próxima corrida e 90 na próxima. “Quanto mais você empurra, mais forte é a pós-queima”, diz a fisiologista Ellen Latham, fundadora da Orangetheory.
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Se a ideia de se esforçar muito, mesmo por jorros curtos, soa muito difícil, considere o seguinte: Em um estudo, as pessoas relataram um prazer muito maior com exercícios HIIT do que com exercícios continuamente vigorosos ou de intensidade moderada. E se você gosta do seu treino, é mais provável que continue com ele. Dito isso, o HIIT pode aumentar as chances de lesões e dores musculares, então não faça tudo se não tiver um nível básico de condicionamento físico. Mesmo assim, saiba que mais HIIT nem sempre é melhor. Como o nome sugere, o treinamento de alta intensidade é intenso, portanto, tente fazê-lo duas ou três vezes por semana e permita um bom tempo de recuperação entre os treinos.